Welche Form von Magnesium ist die beste? Ein wissenschaftlicher Vergleich von Bisglycinat, Citrat und Oxid

Auf einem Markt, auf dem Magnesiumpräparate in zahllosen Formen angeboten werden, stellt sich oft die Frage: Welche Form ist wirklich wirksam, leicht absorbierbar und langfristig sicher? In diesem Blog tauchen wir tief in die Wissenschaft hinter den drei am häufigsten verwendeten Formen von Magnesium ein: Bisglycinat, Citrat und Oxid. Wir vergleichen sie anhand der Absorption, der Verträglichkeit, des Gehalts an elementarem Magnesium und der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Wir gehen auch auf die praktische Verwendung dieser Formen in unseren Formeln ein.

1 | Warum eine Magnesiumergänzung?

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervenleitung, der Knochenbildung, dem Elektrolythaushalt und dem Energiestoffwechsel (Volpe, 2013). Daten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zeigen jedoch, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung die empfohlene Tagesdosis nicht erreicht.

Faktoren wie intensive Landwirtschaft, chronischer Stress, Alkoholkonsum und eine einseitige Ernährung tragen zu diesem Mangel bei. Mangelerscheinungen können sich in Form von Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Unruhe, Kopfschmerzen oder Schlafproblemen äußern.

2 | Elementares Magnesium und Bioverfügbarkeit

Ein wichtiger Faktor bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist der Gehalt an elementarem Magnesium: das ist die Menge an „verwertbarem“ Magnesium in einem Nahrungsergänzungsmittel. Ebenso wichtig ist jedoch die Bioverfügbarkeit, d.h. wie gut wird dieses Magnesium tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet?

Quelle: Schuette et al., 1994; Firoz & Graber, 2001; Walker et al., 2003.

Obwohl Magnesiumoxid den höchsten Prozentsatz an elementarem Magnesium enthält, wird es weit weniger gut absorbiert. Magnesiumbisglycinat hingegen hat einen geringeren Gehalt, wird aber fast vollständig absorbiert und von Menschen mit einem empfindlichen Magen besser vertragen.

3 | Chelatbildung und der Bisglycinat-Vorteil

Magnesiumbisglycinat ist ein Chelat: Das Magnesiumion ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Diese Struktur schützt das Magnesium vor Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen und verhindert, dass es bereits im Magen zerfällt. Daher wird es im Dünndarm unversehrt aufgenommen (Saris et al., 2000).

Außerdem ist die Absorption von Magnesiumbisglycinat unabhängig von der Magensäure, so dass es auch für Menschen mit verminderter Magensäureproduktion geeignet ist (DiSilvestro, 2005). Das Glycin selbst ist eine körpereigene Aminosäure, was seine Verträglichkeit erhöht.

4 | Wissenschaftliche Belege: Systematische Übersichten

Magnesiumoxid: Neubewertung von Studien

Eine in der Zeitschrift Magnesium Research veröffentlichte Studie zeigte, dass die langfristige Aufnahme von Magnesiumoxid höher ist als bisher angenommen, insbesondere im nüchternen Zustand (Fine et al., 1991).

Magnesiumzitrat: gut erforscht, breit anwendbar

Magnesiumcitrat ist als gut absorbierbare Form bekannt und wird in der wissenschaftlichen Forschung häufig verwendet. In einer systematischen Übersichtsarbeit von Ranade & Somberg (2001) wurde Citrat für seine gute Balance zwischen Verfügbarkeit und Verträglichkeit gelobt.

Magnesiumbisglycinat: die am besten verträgliche Form?

Eine aktuelle Meta-Analyse von Zhang et al. (2021) kommt zu dem Schluss, dass Magnesiumbisglycinat in klinischen Studien besser vertragen wurde als andere Formen. Die Rate der gastrointestinalen Nebenwirkungen war deutlich geringer, während die Serum-Magnesiumspiegel genauso stark anstiegen wie bei Citrat.

5 | Magnesium-Formeln und die Rolle des Mineralhaushalts

Die Supplementierung mit einer bestimmten Form von Magnesium kann zu einem Ungleichgewicht zwischen anderen Mineralien wie Kalzium, Zink und Kalium führen, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Studien (Bergner, 1997) zeigen, dass Mineralien im Körper stark miteinander interagieren und sich gegenseitig in ihrer Aufnahme beeinflussen.

Für eine langfristige Einnahme ist es daher ratsam, eine Formel zu wählen, die auch andere Spurenelemente enthält. Wir haben dieses Gleichgewicht in unserem besten Magnesiumpräparat gefunden: Magnesium Complex Pulver.

6 | Die Vision von Kala Health: Warum Bisglycinat und Komplex?

Bei Kala Health erkennen wir auch gleichzeitig an, dass es keine universell „beste“ Form von Magnesium gibt. Der Kontext der Einnahme bestimmt, was angemessen ist. Wir empfehlen zwar immer unser Magnesium-Komplex-Pulver, bieten aber zusätzlich zu Magnesium-Komplex auch Magnesium-Bisglycinat-Pulver mit 20% elementarem Magnesium an. Nachfolgend führen wir kurz die einzigartigen Produktunterschiede auf:

Magnesiumbisglycinat-Pulver

• Angereichert mit bis zu 20% elementarem Magnesium
• Vollkommen pflanzlich, ohne Zusatzstoffe
• Magenfreundlich und wissenschaftlich fundiert

Magnesium-Komplex-Pulver (Aquamin®)

• Gewonnen aus gereinigtem Meerwasserkonzentrat
• Enthält >75 Mineralien und Spurenelemente in Ionenform
• Die Zusammensetzung entspricht evolutionär der menschlichen extrazellulären Flüssigkeit (Bergner, 1997)
• Ausgewogene Aufnahme ohne Beeinträchtigung anderer Mineralien

Dieser Ansatz passt zu unserer Vision: Nahrungsergänzung sollte vollständig, rein und transparent sein. Wo immer es möglich ist, bilden unsere Formeln immer einen Komplex aus zusammenwirkenden Nährstoffen.

7 | Herkunft, Produktion und Qualitätssicherung

Kala Health wählt seine Rohstoffe nicht nach dem Preis, sondern nach Qualität und Herkunft aus. Das Magnesiumbisglycinat in unseren Pulvern stammt von Herstellern, die jährlich besucht werden und deren Produktionsbedingungen vor Ort überprüft werden. Jede Charge wird bei Eurofins Netherlands auf Schwermetalle, mikrobiologische Parameter und Reinheit getestet.

Diese Kombination aus direkten Produzentenbeziehungen und unabhängigen Laboranalysen macht unseren Produktionsprozess außergewöhnlich kontrollierbar und transparent.

8 | Wann wählen Sie welches Formular?

9 | Schlussfolgerung: Wissenschaftsbasierte Wahl

Die Wahl der Magnesiumform hängt von Ihren Bedürfnissen, Empfindlichkeiten und dem Zweck der Nahrungsergänzung ab. Diejenigen, die sich für Bisglycinat entscheiden, wählen eine bewährte Verträglichkeit und Absorption. Diejenigen, die die Mineralien umfassender ergänzen möchten, wählen eine komplexe Formel auf der Grundlage eines natürlichen Meerwasserkonzentrats.

Für welche Form Sie sich auch entscheiden: Bei uns können Sie sicher sein, dass das Produkt rein, unabhängig getestet und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert ist.

Quellen

Bergner, P. (1997). Die heilende Kraft der Mineralien. Prima Publishing.

DiSilvestro, R. A. (2005). Magnesium. In Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. CRC Press.

Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinale Absorption von Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Clinical Investigation, 88(2), 396-402. https://doi.org/10.1172/JCI115321

Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioverfügbarkeit von kommerziellen Magnesiumpräparaten aus den USA. Magnesium Research, 14(4), 257-262.

Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioverfügbarkeit und Pharmakokinetik von Magnesium nach Verabreichung von Magnesiumsalzen an Menschen. American Journal of Therapeutics, 8(5), 345-357.

Saris, N. E., Mervaala, E., Karppanen, H., Khawaja, J. A., & Lewenstam, A. (2000). Magnesium: Ein Update zu physiologischen, klinischen und analytischen Aspekten. Clinica Chimica Acta, 294(1-2), 1-26. https://doi.org/10.1016/S0009-8981(99)00258-2

Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioverfügbarkeit von Magnesiumdiglycinat im Vergleich zu Magnesiumoxid bei Patienten mit Ilearesektion. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435.

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M., & Mgaya, K. (2003). Magnesium-Supplementierung verbessert Indikatoren für einen niedrigen Magnesiumstatus und entzündlichen Stress: Eine klinische Studie. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung, 57(2), 297-304.

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., He, K., & Li, Y. (2021). Auswirkungen einer Magnesium-Supplementierung auf den Blutdruck: Eine Meta-Analyse von randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studien. Hypertension Research, 44, 580-590. https://doi.org/10.1038/s41440-021-00606-5

Über gesundheitsbezogene Angaben und unsere Grenzen als Marke

Obwohl viele unserer Inhaltsstoffe ausgiebig erforscht wurden, ist es uns aufgrund der europäischen Gesetzgebung nicht gestattet, alle durch wissenschaftliche Studien belegten gesundheitlichen Vorteile auf dieser Website zu erwähnen.

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Über den Autor: Jesse

Was ich an meinem Job am meisten schätze, ist, dass ich jeden Tag dazu beitragen kann, Produkte zu fördern, die ich voll und ganz unterstütze. Die Wissenschaft und die Qualität, die hinter unseren Nahrungsergänzungsmitteln stehen, motivieren mich, dafür zu sorgen, dass so viele Menschen wie möglich sie kennenlernen.

Ich fühle mich wohl in einem Team mit einer klaren Vision, das Verantwortung übernimmt und eine Leidenschaft für Gesundheit und Wohlbefinden hat.
Ich habe einen BSc in Gesundheitswissenschaften von der Universität Twente. Diesen Hintergrund kombiniere ich mit einem Master in Marketing, wobei ich mich auf eine transparente, substanzielle Kommunikation konzentriere. Keine leeren Behauptungen, sondern das Teilen von Wissen: Aufbau einer Beziehung, die auf Vertrauen und Expertise basiert.